לחזק את הזיכרון

 

רוב האנשים אשר יתבקשו להגדיר זיכרון יחשבו על למידה למבחן או על לזכור איפה הם הניחו את המפתחות של הרכב. בפועל, הזיכרון הוא בעל משמעות מכרעת על חיינו. ללא זיכרון מהעבר לא נוכל לפעול בהווה או לחשוב על העתיד. לא נוכל לזכור מה עשינו אתמול, מה עשינו היום או מה אנחנו מתכננים למחר, לא נוכל ללמוד, להתקדם ולהתפתח.

 

תהליך הזיכרון

הזיכרון מעורב בעיבוד כמויות אדירות של מידע בצורות רבות ושונות (תמונות, צלילים, משמעות).

תהליך הזיכרון מורכב משלושה תהליכים:

  • קידוד: כאשר אנחנו קולטים מידע (קלט חושי) יש צורך לשנות (לקודד) אותו לצורה שהמערכת מכירה ויכולה לאחסן. קיימות שלוש דרכים עיקריות לקידוד מידע: קידוד חזותי (תמונה), אקוסטי (צליל), סמנטי (משמעות).
  • אחסון: במהלך האחסון נשמר המידע שקודד לפרק זמן של שניות או ימים בודדים (זיכרון לטווח קצר, Short Term Memory -STM) או לפרק זמן ארוך של עד שנים רבות (זיכרון לטווח ארוך, Long Term Memory -LTM).
  • שליפה: שליפת מידע מהזיכרון לצורך שימוש.

זיכרון לטווח קצר וזיכרון לטווח ארוך

זיכרון לטווח קצר הוא מידע שנקלט בחושים השונים (זיכרון חושי). רוב המידע בזיכרון לטווח קצר מאוחסן לטווח של כ-30-20 שניות. כמות המידע שניתן לאחסן מוגבלת. כל מידע חדש שנכנס מחליף את המידע הקיים, אך, על ידי התייחסות ו/או הענקת חשיבות למידע ניתן להעבירו לזיכרון לטווח ארוך.

זיכרון לטוח ארוך מתייחס למידע שמאוחסן לתקופה ארוכה. כאשר ניתן לזכור משהו שהתרחש לפני יותר ממספר דקות/ שעות/ עשורים סימן שהמידע שמור בזיכרון לטווח ארוך. זיכרונות לטווח ארוך נמצאים פעמים רבות מחוץ למודעות שלנו אך ניתנים לשליפה במידת הצורך. בעוד חלק מהזיכרונות חקוקים חזק וניתנים לשליפה בקלות. ישנם זיכרונות שנמצאים בזיכרון לטווח ארוך אך הם חלשים יותר ודרושים יותר מאמץ כדי להעלותם. זיכרונות שניגשים אליהם לעתים קרובות יותר הופכים לחזקים יותר וקלים לזכירה.

 

בעיות זיכרון

כולנו נתקלים במצבים בהם אנחנו שוכחים משהו, בין אם מדובר בביצוע מטלה, תאריך יום הולדת של אדם קרוב או המקום בו הנחנו את המשקפיים. לעתים, השכחה מובילה איתה מבוכה (למשל שכחת יום נישואין) אך במקרים אחרים היא יכולה להיות בעלת השלכות יותר משמעותיות (למשל שכחת תור לרופא/ לבדיקה) ולהעיד על בעיה.

הגורמים לבעיות זיכרון מגוונים וכוללים:

  1. גיל – הגיל משפיע על הזיכרון בצורה ישירה ובצורה עקיפה.

ההשפעה הישירה על הזיכרון נובעת מתהליכים שחלים עם הגיל במערכת העצבים ובהם:

  • האטה – אנחנו עושים דברים יותר לאט וזקוקים ליותר זמן לביצוע דברים, כולל למידה של דברים חדשים.
  • קושי בריכוז – תשומת הלב של אנשים מבוגרים מוסחת ביתר קלות כתוצאה מגורמים כרעש סביבתי או מתח.
  • שינויים בעיבוד המידע – מבוגרים משקיעים פחות זמן בעיבוד מידע חדש. כתוצאה מכך פעולות עיבוד מידע שהכרחיות לאחסון המידע ולשליפתו נעשות בצורה פחות יעילה.

ההשפעה העקיפה על הזיכרון נובעת מגורמים שונים שמשתנים בין אדם לאדם ובהם:

  • בררנות – עם הגיל אנו נעשים בררניים יותר לגבי הנושאים שמעניינים אותנו באמת ולכן נוטים לרכוש ולאחסן רק את המידע שחשוב לנו ומעניין אותנו ו'לזרוק' את כל שאר המידע.
  • קהות חושים – עם הגיל חלה ירידה בראייה ובשמיעה מה שמשפיע על היכולת לאחסן מידע בזיכרון באופן ראוי (לדוגמה – שומעים שם של מישהו לא נכון וכך מאחסנים אותו).
  1. מחלות (כדוגמת אלצהיימר)
  2. פגיעות ראש.
  3. מצב נפשי.
  4. תרופות – חשוב למסור לרופא המטפל פרטים על כל התרופות שנוטלים שכן שילובים מסוימים בין תרופות עלולים לפגוע גם בזיכרון.
  5. הפרעות שינה – במהלך השינה מתחזקים הקשרים העצביים במוח ומידע לא רלבנטי מנופה. בנוסף, מתרחשות פעולות נוירו-כימיות אשר תורמות לעיצוב ולגיבוש של הזיכרון הראשוני. כאשר השינה אינה טובה תהליכים אלו נפגעים והדבר עלול לפגוע בזיכרון ובריכוז.

הפגיעה הראשונה היא, בדרך כלל, בזיכרון לטווח קצר שהוא פחות קשיח ומוטמע מהזיכרון לטווח ארוך.

 

אסטרטגיות זיכרון

כאשר אנחנו מבקשים להתמודד ולזכור דברים בצורה טובה יותר ניתן להשתמש באסטרטגיות זיכרון אשר משמשות להפחית את העומס הקוגניטיבי ולהצליח לזכור.

אסטרטגיות זיכרון חיצוניות: טכניקות שעושות שימוש בעזרים חיצוניים דוגמת לוח שנה, יומן, שעון מעורר.

אסטרטגיות זיכרון פנימיות – כוללות שיטות לקידוד מידע באופן פנימי וחשיבתי (לדוגמה יצירת סיפור או שימוש באסוציאציות כדי לזכור רשימת קניות).

 

כלים לשיפור הזיכרון

חזרה על מידע: לחזרה על מידע תפקיד מרכזי בשיפור הזכרון. ככל שנחזור יותר פעמים על מידע שברצוננו לזכור כך נגדיל את הסיכוי שהוא יאוחסן בזיכרון שלנו. מומלץ להשתמש בשיטות שונות (בקול רם, בלב, בכתב) לשינון המידע.

מנמוניקה: אמצעי חזותי או מילולי שמסייע לזכור דברים רבים. דוגמה למנמוניקה חזותית היא שימוש בפרקי האצבעות כדי לזכור את מספר הימים בכל חודש, כאשר כל פרק מציין חודש ובו 31 יום וכל שקע חודש ובו 30 יום. מנמוניקה מילולית עושה שימוש בראשי תיבות או במשפטים משעשעים על מנת לזכור סדרת פרטים.

סימון משפטים: כאשר קוראים טקסט מומלץ לסמן את המשפטים המרכזיים בו. הסימון עוזר לסינון המידע ולהתמקדות במידע החשוב יותר.

פעילות גופנית: מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות העלו כי פעילות גופנית אירובית (הליכה, שחייה, ריקוד) מעלה את זרימת הדם למוח ומביאה לשיפור הזיכרון.

הימנעות מביצוע מספר פעולות במקביל: מחקרים מצביעים על כך שהמוח שלנו לא מסוגל לבצע מספר פעולות יחד (מולטיטסקינג) ולכן עדיף לבצע פעולה אחת בכל פעם.

תזונה: אכילה של מזונות מסוימים הוכחה כתורמת לשיפור הזיכרון בעוד מזונות אחרים יכולים לפגוע בזיכרון. בין המזונות שיכולים להשפיע באופן חיובי על הזיכרון מזונות שמכילים: ויטמין B12 (מקורו של הוויטמין הוא מהחי ובעיקר בשר, כבד, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב); חומצה פולית (נמצאת בין השאר בסלק, בתרד, בברוקולי, ובעדשים); אומגה 3 (נמצאת בין השאר בדגים, בסויה, ובאגוזי מלך); שמן זית.

פעילות קוגניטיבית: בכל גיל מומלץ לבצע פעילות קוגניטיבית שמשפרת את הזיכרון. מגוון הפעילויות נרחב וכולל: קריאה, למידת שפה חדשה, פתרון תשבצים, משחקי חשיבה (שחמט, ברידג'), משחקי מחשב.

בבית החולים השיקומי רעות ת”א, ניתן לקבל טיפולים של מרפאות בעיסוק לשיפור מיומנויות הזיכרון ולפיתוח אסטרטגיות זיכרון יום-יומיות.

 

המידע במאמר זה הינו מידע כללי ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/ או המלצה לטיפול ו/ או תחליף לטיפול.

 

(תמונה להמחשה unsplash)

 

יצירת קשר וזימון תור

קול רעות

בהסדר עם